老有善养：主动健康应对老龄化挑战

        随着生活水平的提高和医疗保障的改善，中国人口人均寿命大幅延长，根据第七次全国人口普查结果，全国65岁及以上人口已达1.9亿人，占13.50%，与2010年第六次全国人口普查相比，65岁及以上人口的比重上升4.63个百分点。同时，据国家卫健委数据显示，我国居民人均预期寿命由2020年的77.93岁提高到2021年的78.2岁，中国正在加速进入老龄化社会。

        应对老龄化挑战，健康中国和积极应对人口老龄化成为国家战略，国家卫健委出台的《关于全面加强老年健康服务工作的通知》提出，增强老年健康服务意识，促进健康老龄化是积极应对人口老龄化的长久之计。促进“以疾病为中心”向“以健康为中心”转变，是促进健康老龄化的必然要求。切实增强老年健康服务意识，提升老年健康服务水平，解决好老年人的操心事、烦心事，不断提升老年人在健康方面的获得感、幸福感和安全感。

        上海师范大学体育学院教授张钧表示，人口老龄化的趋势不断加快，带来了老年人的一系列健康问题，表现为老年人慢性病患者增加、患病率高、身体抵抗力下降、康复慢、日常生活能力丧失、心理出现问题，从而影响老年生活质量。只有引导大家树立主动健康意识，使老年期在躯体、心理、智力、社会、经济五个方面的功能仍能保持良好状态，才能实现健康老龄化。

        “主动健康强调通过对个体全生命周期行为系统进行长期连续的动态跟踪，以选择生活方式各要素为主，发挥老年人的主观能动性，改善健康行为，综合利用各种医学手段对人体行为进行可控的主动干预，从而达到机能提高、消除疾病、维持人体处在健康状态的水平。”张钧说，“合理医疗和体医融合是主动健康的重要抓手，合理医疗是指以预防为主，从‘治已病’到‘治未病’转变，而体医融合引导老年人进行合理锻炼和运动，追求运动、营养、心理、行为、环境的一体健康，同时辅以可穿戴设备、智慧体育、物联网等技术手段进行人工智能监测及预警。”

        对老年人来讲，坚持规律运动可以显著增强肌力，增加关节稳定性，减少关节损伤，还可以促进成骨细胞活动，促进骨折愈合，减轻骨质疏松，促进软骨代谢，经常锻炼还能增强心肺功能，使心脏本身的血液循环改善，呼吸肌强壮有力，活跃丘脑的“愉快中枢”，给老年人带来愉快的情绪，对老年人心理健康也有重要作用。

        张钧指出，健康寿命的意义大于生理寿命，运动是把控健康主动权的最关键手段。老年人在渐渐老去的过程中，首先要提高主动健康的意识，把运动融入日常生活，在生活中尽量自己完成各种力所能及的事情，增加日常生活中的身体活动，如尽量以走路等替代车行，积极参与家庭里的各种家务劳动和家庭活动等，这样可以尽可能地保持肌肉量、维持脑功能、感受亲情，促进心理健康。

        同时，运动锻炼有有氧训练、力量训练、拉伸训练、平衡训练、协调性训练等不同形式，老年人的锻炼需要根据自己的身体情况量力而行，首先做好身体评估，了解自己的运动风险，根据自己运动风险的等级科学安排运动处方。在运动处方中应包括不同的训练形式。在内容安排中应以有氧运动为主，每周根据自身的身体状态安排2-4次阻抗训练，尽可能地每日做一些拉伸运动、平衡锻炼和协调锻炼。具体时间安排可根据老年人的实际情况有所侧重。张钧提醒，平衡能力差的老年人在保证安全的情况下，在有氧运动的基础上，加强下肢肌力和平衡力锻炼的内容；脑功能弱的老年人可以在有氧运动的基础上，加强提高协调性的锻炼等。在运动的准备活动和整理活动中注意做好充分的拉伸运动，以避免运动损伤的发生。

相关链接：适宜老年人的锻炼方式

        老年人身体的各系统器官功能有所降低，身体素质全面下降，容易疲劳，运动后恢复较慢。因此老年人进行锻炼时必须更好地遵循循序渐进、系统性及个别对待等原则，进行适度锻炼。适宜老年人的锻炼方式有以下几种：

太极拳

        太极拳运动，其根在脚，发于腿，主宰于腰而形于手指。这种全身性的肢体运动，以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管，以及相关脏腑系统处于兴奋与抑制、舒张与收缩的协调有序的活动中，使人生机旺盛，功能活跃，为人体保持旺盛的活力打下了坚实的基础。

慢跑

        轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。

快走

        坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少卒中、预防老年痴呆等。刚开始锻炼的人先每隔一天走一次，从半小时开始，逐步适应后可以增加运动频率和时长，且要坚持每天锻炼。一般人快走时，感觉有点气喘，身体出汗，就说明运动量达标了。

健步快走能改善老年人的新陈代谢，调节老年人的心境，能从各方面提高老年人的身体素质，更能预防和缓和高血压等老年人常见的心血管疾病。

广场舞

        广场舞是一种很好的群众性文体活动，它简单易学，锻炼强度小，娱乐性更强。跳广场舞会忘掉烦恼与忧伤，忘记自己的年龄，浑身充满青春的活力，感受到愉快的情绪，从而达到最佳的心理状态。跳广场舞有助于提高睡眠质量，使人得到更充分的休息，令人更有活力、更精神。

骑自行车

        人到中年后，体重增加，但下肢关节的支撑力并不随年龄增加而更发达，相反，有的肌肉还表现萎缩。因此，老年人多有关节酸痛，或其他一些关节毛病。骑自行车是一种平衡运动，两腿轮流蹬踏，协调合作，可以避免大脑两半球的偏盛偏衰，有利于大脑发育，预防脑功能减退。还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化，有利于肺心病的排痰换气。