老年人运动只能散步、快走？华西康复专家说：远远不够，还需做些力量训练！

封面新闻记者宁芝 实习生李甜

7月24日至30日是“全国老年健康宣传周”。为什么老年人也需要力量训练？老年人力量训练都有哪些好处？四川大学华西医院、华西天府医院康复医学科胡越空、贾程森两位物理治疗师为老年人给出一份运动建议。

“力量训练大致就是肌肉锻炼。”华西医生介绍，世界卫生组织（WHO）于2020年发布的《2020年WHO运动和久坐行为指南》，其中强烈推荐老年人每周至少进行2次力量训练。然而，现实中，老年人力量训练的缺失极为普遍。绝大多数的老年人不知道什么叫力量训练，也不了解力量训练对他们长期健康的益处。

什么是力量训练？把握好以下四项基本原则：第一，针对性人体不同部位的肌肉有着不同的功能，因此要进行不同的动作（如上肢、下肢特定的运动），才能锻炼到不同的肌肉（群）。简而言之，没有一劳永逸的训练动作能一次性锻炼到全身肌肉。

第二，超负荷锻炼的强度一定要超过肌肉本身的“能力”，否则肌肉则会“安于”现状，最终也见不到锻炼效果。

第三，渐进性锻炼的强度要循序渐进增加，当训练达到一定程度后可适当提高训练强度。

第四，持续性需要长期坚持，养成规律的锻炼习惯。长期停止锻炼反而会使前期的努力付诸东流。

老年人力量训练的好处（图源：参考文献）

骨质流失、肌肉含量减少是老年人长期健康中不得不面对的问题之一，但是适度的力量训练能提高肌肉力量、肌肉量和骨密度，提高运动能力，还有一定控血糖、降血压的作用，此外，呼吸肌力量训练还能缓解呼吸困难等问题。

华西医生建议，老年人在运动前先咨询物理治疗师，进行安全性评估（目的是为了排除潜在的不安全因素），再根据力量评估结果制订针对性力量训练方案。